Deel I: Leven is ritme – hoe zit het bij jou?
In de komende blogs ga we dieper in op onze innerlijke klok.
Veel mensen maken zich er schuldig aan; lange uren maken, nachten doorhalen en jezelf blootstellen aan kunstmatig licht. Echter is het verstoren van het bioritme schadelijker dan de meeste mensen beseffen.
Hoe werkt het bioritme?
Het bioritme ook wel de circadiane klok genoemd, wordt gezien als het oeroude dag en nacht ritme systeem dat ongeveer één dag duurt. Circadiaan verlopende functies worden dagelijks herhaald en het ritme daarvan wordt beïnvloed door innerlijke en factoren en omgevingsfactoren. Dit ritme regelt onder andere het slaappatroon, de lichaamstemperatuur, de hartactiviteit en bloeddruk, de hormoonsecretie, het zuurstof-/verbruik en de stofwisseling van een organisme.
De circadiaanse biologische klok is een soort interne klok die in je hersenen zit en helpt om je slaap-waakritme en andere dagelijkse processen te regelen. Deze klok wordt gecontroleerd door een speciaal deel van je hersenen dat nucleus suprachiasmaticus (SCN) heet. Dit is een kleine groep cellen in een gebied van je hersenen dat de hypothalamus wordt genoemd.
De hypothalamus werkt samen met de hypofyse (een klein orgaan in je hersenen dat hormonen aanmaakt) en andere klieren zoals de schildklier om de hoeveelheid hormonen in je lichaam te regelen. Hormonen zijn stofjes in je lichaam die allerlei processen sturen, zoals je energieniveau of hoe je je voelt. De hoeveelheid van deze hormonen verandert afhankelijk van wat je lichaam nodig heeft.
Bijvoorbeeld, als je ineens moet sprinten of sporten, maakt je lichaam meer cortisol aan, wat een stresshormoon is dat je helpt om snel energie te krijgen. Maar als je rustig zit of slaapt, heb je veel minder van dit hormoon nodig.
SCN – Nucleus Suprachiasmaticus
De SCN-cellen in de hypothalamus reageren op licht en donker om je biologische klok te regelen. Deze cellen krijgen informatie over licht via de oogzenuw; wanneer er licht binnenkomt, wordt er een signaal naar de SCN gestuurd. Dit geeft je lichaam aan of het tijd is om wakker te blijven of juist slaperig te worden.
De SCN stuurt signalen naar andere delen van de hersenen om bijvoorbeeld hormonen te regelen, je lichaamstemperatuur aan te passen, en andere dingen te doen die je helpen om in slaap te vallen. ’s Avonds daalt je lichaamstemperatuur en vertraagt je spijsvertering, wat je slaperig maakt. Ook maakt je lichaam in de avond meer melatonine aan, een slaaphormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier, een kleine klier onder de hypothalamus. Al deze processen zorgen ervoor dat je lichaam klaar is om de nacht in te gaan en te slapen.
In de ochtend is dit proces omgedraaid. Tegen het einde van de slaap, net voordat je wakker wordt, zijn er zenuwcellen van de hypothalamus die eiwitten genaamd orexines vrijlaten. Dit kan je zien als een wekker en maakt ons wakker.
Bioritme in balans
De biologische klok wordt dus ook gestuurd door invloeden van buitenaf. Verstoring van deze biologische klok heeft nadelige effecten op de fysiologie van de mens en het onderzoek van Masri (2015) suggereert dat deze verstoring kan leiden tot ongecontroleerde celgroei en kanker. Je bioritme heeft dus een grote invloed op je gezondheid en hoort in balans te zijn.
De biologische klok is ingesteld op een vast ritme. Je wordt wakker van het licht en overdag ben je actief en wanneer het donker wordt ga je weer slapen. Het gebruik van elektrische verlichting in deze moderne tijd verstoord dit ritme. Daarnaast is het verhuizen naar een andere tijdzone ook zo’n verstoring. Je biologische klok loopt op dat moment niet gelijk met je omgeving. De welbekende jetlag, die bijna iedereen wel eens heeft ervaren. Je slaap-wakker ritme is verstoord en dit heeft een negatief effect op het circadiane ritme.
Verstoring van het circadiane ritme kan een grote verscheidenheid aan spanningen op je cellen veroorzaken. Welke cellen hieronder leiden wordt verteld in mijn volgende blog.
Wist je dat.
1. Ochtendmensen een kortere slaap-waakcyclus hebben.
Mensen die lekker vroeg opstaan in de ochtend hebben een korte slaap-waakcyclus. Deze is iets korter dan 24 uur. Dit resulteert dat, in de avond deze mensen eerder moe worden en in de ochtend eerder wakker worden.
2. Wanneer je meer uren buiten spendeert eerder naar bed gaat.
We brengen tegenwoordig 90% van onze tijd binnen door. Hoewel het binnen licht genoeg is om te kunnen zien is het buiten zo’n 20 tot 25% keer lichter dan binnen. Zelfs op een bewolkte dag midden in de winter. Dus meer tijd buiten spenderen geeft je meer licht en meer alertheid. Je biologische klok tot ongeveer 1 uur tot 1,5 uur verschoven. Dit maakt dat je in de avond eerder moe wordt en dus eerder naar bed gaat en in de ochtend eerder wakker wordt. Dus meer naar buiten!
3. Avond mensen hebben meer last van de zomertijd.
25% geeft aan duidelijk een avondmens te zijn. Deze mensen hebben meer last van het uurtje eerder opstaan als de zomertijd ingaat.
Tips om je biologische klok ik balans te houden.
1. Vermijd blauw licht zoveel mogelijk in de avond. Denk aan geen telefoon/ laptop voor het slapen gaan en zorg ervoor dat het donker is op je kamer.
Te veel licht ’s avonds zal de productie van melatonine negatief beïnvloeden. Hierdoor heeft teveel licht in de avond een negatief effect op je nachtrust maar ook op andere processen in je lichaam. Denk aan je immuunsysteem en wondheling.
2. Eet zoveel mogelijk op vaste tijden.
Je lichaam weet in dat geval waar hij aan toe is en kan zich daarop instellen. Door een regelmatig eetpatroon zal je minder snel honger ervaren tussen de maaltijden door. Je biologische klok stuurt de eetlust hormonen aan.
Literatuur
Desotelle, J. A., Wilking, M. J., Ahmad, N. (2012) The circadian control of skin and cutaneous photodamage. Department of dermatology, photochemistry and photobiology.
Hettwer, S., Gyenge, E. B., Obermayer, B. (N.D.) Influence of cosmetic formualtations on the skin’s circadian clok.
Masri, S., Kinouchi, K., Sassone-Corsi, P. (2015) Circadian clocks, epigenetics and cancer. Current Opinion, 27-1.
Lees ook deel II: Hoe het bioritme effect heeft op de huid.
Het bioritme is een flexibel kloksysteem, met een periode van ongeveer een dag die zich voortdurend aanpast aan de timing van omgevingslicht en zonlicht. Ook het licht van elektronische apparaten die via je ogen een deel van je hersenen bereiken (SCN) heeft invloed op je huid. Maar welk effect heeft dit voor je huid?
